Ha megfigyeli az étrendet, de nem távolíthatja el a derék extra centiméterét, és pumpálhatja a sajtót, csatlakoztassa az egyszerű, de hatékony gyakorlatokat. A Pilates edzési rendszerét a gerinc rehabilitációjára találták ki, de ez tökéletesen lehetővé teszi a mély izmok pumpálását és elősegíti az anyagcserét.
Egy kis gyakorlatkészlet, amelyet bármilyen viszonylag kemény felületen lehet elvégezni, még ágyon vagy kanapén is.
1. Plie
Kezdő pozíció: Az oldalán fekve, az egyik keze a könyöknél van hajlítva a fej alatt, a másik szabadon fekszik előtted. A lábak térdre kissé hajlítottak, a lábak összekapcsolódnak, a medence feszült.
Együtt tartjuk a lábakat, felemeljük az egyik térdét, és visszatérünk az eredeti helyzetbe. A helyes terheléshez győződjön meg arról, hogy a medence mozdulatlan marad -e, és a nyak nem hajol le.
Ismétlés: 15–20 -szor mindkét irányban.
Hatás: Egy ferde hasi izom kidolgozott.
2. oldalsó nyújtás
Kezdő pozíció: Az egyik kéz és a kinyújtott lábak könyökének támogatása a combon van, a medence megemelkedik.
Leengedjük a medencét, és visszaküldjük az eredeti helyzetébe, megpróbáljuk egyenletesen és anélkül, hogy előre vagy hátul eltérnénk.
Ismétlés: 12-15-szer mindkét oldalon.
Hatás: Nyomja meg a derék keresztirányú izmait.
3. "Ballerina"
Kezdő pozíció: Az egyik kéz és a kinyújtott lábak könyökének támogatása, a másik kéz felemelkedik, feszült, medence emelkedik.
Simán engedje le az emelt kezét, és tegye az eset alá. Visszatérünk az eredeti helyzetébe.
Ismétlés: 12 -szer mindkét oldalon.
Hatás: Nyomja meg a derék keresztirányú izmait.
4. "Strina"
Kezdő pozíció: Mind a négyes, hangsúly és a kezek.
Zokniba emelkedünk, és elkészítjük a rudat, és megpróbálunk nem körbejárni a hátulját, hogy a terhelés a sajtó izmain esjen. Ebben a helyzetben 2-3 másodpercig tartunk, minden izmot megfeszítve.
Ismétlés: 15–20 -szor.
Hatás: A sajtó izmait, fenék.
5. Relushes
Kezdő pozíció: Ülve a padlón, térd hajlított, keze a térd alatt. A hát egy kicsit lekerekített.
Visszamegyünk, és hátra lovagolunk a lapátok felé. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 10-15 alkalommal.
Hatás: A hát és a sajtó izmait, kinyújtva a gerincet.
Ha ezeket a gyakorlatokat minden nap elvégzi, egy hónap alatt láthatja azokat az eredményeket, amelyek tetszik neked. Milyen terhelést részesít előnyben?